Come lo Yoga Aiuta a Ridurre i Dolori Cronici e Ritrovare l’Equilibrio

 

 

Come lo yoga aiuta a combattere i dolori cronici

 

 

Il dolore in sé è definito come un’esperienza sensoriale ed emotiva sgradevole. Tuttavia, il modo in cui il cervello interpreta queste informazioni contribuisce anche all’esperienza del dolore.

Il dolore acuto è di breve durata e si verifica a seguito di un trauma, un intervento chirurgico o una malattia. Kelly McGonigal, dottore di ricerca e autrice del libro Yoga for Pain Relief, definisce il dolore acuto come una reazione a un trauma o a una malattia. Questo tipo di dolore nasce da una reale minaccia per l’organismo e porta a una reazione difensiva ragionevole.

Il dolore cronico, invece, è una condizione persistente che dura più di sei mesi e si caratterizza per tre aspetti:

 

• L’organismo può diventare più sensibile alla minaccia di sintomi dolorosi, portando a sentimenti di paura e ansia.
• Il cervello può interpretare più facilmente alcune situazioni come minacciose e certe sensazioni come dolorose, generando una risposta di dolore.
• Con la ripetizione dell’esperienza del dolore cronico, la capacità di distinguere tra i diversi aspetti della risposta al dolore (sensazione, sofferenza e stress) si attenua.

Cambiamenti fisiologici causati dal dolore

Una delle ragioni per cui il dolore cronico è così difficile da gestire è che va oltre la semplice presenza fisiologica del dolore e inizia a influenzare il collegamento tra mente e corpo. Questo spesso porta a nuovi problemi, come la paura di peggiorare o provocare dolore, e l’ansia per la sua persistenza o ricomparsa.

La presenza del dolore cronico inizia a influenzare anche altri aspetti della nostra vita quotidiana. La fisioterapista Sheri Ser ha evidenziato alcuni dei cambiamenti fisiologici causati dal dolore:

• Cambiamento nella respirazione: diventa più superficiale e irregolare.
• Tensione muscolare: aumenta perché il corpo è in uno stato costante di “allerta”.
• Modifiche nei movimenti: si cambia il modo di muoversi per proteggere la zona dolorante. Alcune persone evitano del tutto certi movimenti, mentre altre li sopportano finché il dolore non diventa insopportabile.
• Percezione del corpo: cambia la percezione di sé.
• Modelli di pensiero: diventiamo meno ottimisti e le emozioni possono diventare più instabili.

Nonostante la natura apparentemente immutabile del dolore cronico per chi ne soffre, lo yoga può essere molto utile sia per ridurre il dolore che per modificare il nostro atteggiamento e la reazione nei suoi confronti.

 

Come lo yoga aiuta a ridurre il dolore

1. Esercizi leggeri o moderati riducono effettivamente il dolore fisico. Lo yoga è perfetto per questo scopo.
2. Un maggiore afflusso di ossigeno al cervello e ai tessuti muscolari durante la pratica dello yoga aumenta i livelli di energia e la sensazione di benessere.
3. La combinazione di respirazione consapevole e movimento del corpo durante la pratica aiuta ad alleviare la tensione muscolare.
4. Per persone con alcune condizioni specifiche, come l’artrite, lo stretching muscolare e la rotazione delle articolazioni entro il loro range di movimento possono ridurre l’intensità del dolore o eliminarlo del tutto

    5. La pratica regolare dello yoga può influenzare la tua reazione al dolore, riducendo la sensibilità alla sofferenza.

    6. Anche se il dolore cronico può ridurre la nostra capacità di affrontare altri stress nella vita, una pratica regolare dello yoga può migliorare la nostra gestione dello stress e, di conseguenza, ridurre il dolore cronico.

    7. Kelly McGonigal scrive ai suoi lettori:

"Lo yoga può insegnarti a concentrare l’attenzione per modificare la tua esperienza del dolore fisico. Può insegnarti a trasformare sentimenti di tristezza, frustrazione, paura e rabbia.
Può insegnarti ad ascoltare il tuo corpo e prenderti cura dei tuoi bisogni, in modo da poter partecipare alle attività che contano per te. Questo può restituirti quel senso di sicurezza, padronanza di sé e coraggio di cui hai bisogno per liberarti dal dolore cronico."

 

Raccomandazioni sull’uso degli strumenti dello yoga per alleviare il dolore cronico

I metodi yogici che portano a questi profondi cambiamenti includono: lavoro sul respiro, asana (posizioni), rilassamento consapevole e meditazione.

 

1. Lavoro sul respiro

Puoi praticare qualsiasi tecnica di respirazione che ritieni utile — dalla semplice respirazione consapevole fino a pratiche più avanzate di pranayama, come la respirazione alternata attraverso le narici (Nadi Shodhana Pranayama).

 

2. Asana (posizione del corpo nello spazio)

Inizia sempre la pratica con esercizi leggeri. Parti da movimenti semplici, mantenendo una respirazione uniforme, come ad esempio:

• la posizione dinamica del gatto-mucca (Marjariasana 1 e 2);
• piegamenti laterali da seduti o in piedi;
• esercizi per le articolazioni delle mani.

Poi puoi introdurre posizioni più attive, come:

• la posizione della montagna (Tadasana);
• la posizione con le braccia sollevate (Urdhva Hastasana);
• il Guerriero 1 e Guerriero 2, in forma dinamica o statica (Virabhadrasana 1 e 2);
• la posizione della locusta (Shalabhasana);
• la posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana);
• e molte altre.

Puoi anche praticare posizioni rigeneranti, come:

• la posizione del bambino (Balasana);
• la variante semplificata della posizione della candela con le gambe al muro (Viparita Karani Mudra),
  e molte altre ancora.

 

3. Rilassamento mirato

Sono utili molte forme di rilassamento focalizzato, dalla semplice posizione del rilassamento (Shavasana) alle posizioni rigeneranti.

Le tecniche di rilassamento consapevole includono:

• la semplice consapevolezza del respiro;
• lo scanning del corpo;
• la rotazione della coscienza nello Yoga Nidra;
• e altre forme di rilassamento guidato.

 

4. Pratica della meditazione

Puoi praticare qualsiasi forma di meditazione — da semplici tecniche di respirazione consapevole a pratiche che sviluppano il senso di gentilezza e compassione